香港李嘉纶教练跑步秘笈（含跑前热身、跑步姿势、跑后冷身）

桃花0

跑步姿勢秘笈

長跑講求正確的姿勢，目的不是要向別人炫耀自己的「英姿」或有多「專業」，而是為了提升表現及避免長跑引致的慢性勞損。我在過去亦曾因為跑姿不正確而受傷，及後經過多年的修正後，得出了一點心得，望能在這裡跟大家分享一下。

平路
Caption
1　左腳用力後蹬，用力抬高右腿
2　放鬆左腳，右腳用力拋出去
3　跨步踢腿，右腳踝置於右膝蓋前
4　雙腳處於放鬆狀態，腳踝滾動著地
5　摺腳，雙腳仍處於放鬆狀態

6　右腳開始用力後蹬
7　蹬後彈起
8　雙腳處於放鬆狀態，輕力慢慢放腳
9　摺腳，雙腳仍處於放鬆狀態
10　跑步時像小鹿，有「躍跳」的感覺
注意呼吸：跑步時，用腹式（丹田）呼吸。深吸緩呼，讓氧氣在肌肉內多留一段時間以作復原之用。

斜坡
落斜
11　落斜時，若上身向後拗，不但傷及腰部，更會把重量及力量集中於膝蓋，弄傷關節及韌帶
12　和平路一樣，我會向前微傾
13-17要放鬆，有信心地放腳，讓腳踝滾動著地

上斜

18-22　上斜 原理一樣，分別在用力於腳前掌

桃花0

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桃花0

力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

力量练习帮助你肌肉重新平衡

1、 静力半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次为一组，每次间隔1分钟； （我试了难度有点大）

2、 后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（固顶物体均可），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次为一组，每次间隔1分钟。




　 　

我们的目标是：不伤不痛地一直跑下去{:soso_e100:}

阿惠

不伤不痛地一直跑下去

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膝盖过劳损伤详细分类图片

前记：不得不说老外做事情的态度与理性务实确实让人诚服，下面这篇文章翻译而来，对比之下，国内网上的都是纯粹人云亦云，臆想与经验主义结合的狗屎。

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这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
    有许多种膝盖过度损伤

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1.     前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

2.     髌腱炎

3.    髂胫束症候群（跑步膝）

4.     四头肌腱炎

5.     滑囊炎

骑行：
http://www.doyouhike.net/forum/cycling/416411,0,0,2.html

桃花0

你疼痛的部位是哪里？

可能的原因和治疗方法

如何处理

休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

桃花0

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉（有的动作和第1页的相同）

桃花0

如果有下述情况，尽快找医生：

．      两周自我治疗后膝盖继续疼痛

．      休息（坐卧）时候感到刺痛

．      步履蹒跚

．      可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

．      感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）

．      小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

．      小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

预防

    绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

运动前的调理

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

热身

做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

．      慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性

．      采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

．      做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）

运动或训练后立刻放松

．      为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟

．      为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）

护膝    如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）

膝盖解剖图1

（1）膑骨    （2）膑前皮下囊    （3）膑深下囊    （4）膝盖上囊    （5）膑下脂肪体    （6）膑下滑膜襞

桃花0

【驴友登山时如何保护自己的膝盖】
      很多人登山，特别是下山时，自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上，大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动，可以节省体力。但是，这样久而久之，膝盖部位就特别容易损伤。

　　不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。

　　具体方法是：行进中，特别是下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是外侧和前掌着地（受过专业训练的运动员都知道这一点），后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。

　　这需要较好的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人，大多是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，一是可以适度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。当然，每次登山的时候注意改变习惯，弹性行走，让身体跟随腿部屈伸起伏，逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。

　　行走时尽量多使用腿部肌肉，少使用膝盖承重，不仅能保护膝盖，还能强化腿部肌肉，起到锻炼腿部的作用；还因为使用肌肉必须要不断地用意念引导（使用膝盖者在疲劳时往往就忘记腿部的运动，走的晕三倒四的，容易失误出现事故）肌肉，可以加强对腿和路面情况的关注，减少意外；多使用腿部肌肉还能使腿部保持灵敏性，在出现意外情况的时候反应迅速。

　　多使用肌肉，少使用关节对撞，不仅适用腿部，也适用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部，在行进的时候，因为有背负，也不能展的太直，而是应适度地保留一些弯曲度，让腰椎间可以通过背肌、腰肌来缓冲下降时的重力所带来的冲撞。当然不能长期保持一个姿势，而应该经常活动和调整。腰部十分重要，有些驴友因为背负不科学而造成腰痛，甚至留下病根，影响的了平时的生活，这是很令人遗憾的。

　　多使用肌肉是一个基本的原则，虽然会令人比较容易疲劳，但通过长期锻炼，肌肉会大大增强，身体会特别强壮健康，疲劳就会大大减少，甚至比使用关节更持久耐劳。

春歌

好东东  收藏起来慢慢看 呵呵