善待你的膝盖（转）

断肠草

看看下面这种情况是不是在自己身上出现过：在山间，一队人马衣着艳丽，气喘吁吁的往上爬，一看就是城市里不常运动的人群，速度那一个慢，这是上山。下山呢，好家伙，可算逮到机会表现速度了，飙吧，一路冲下山，挺老高的石头咣咣往下跳，跳下来之后还环顾一下四周，生怕没人看见这种勇敢的生猛表现。速度的确是挺快的，但其实膝盖早就承受不住，甚至已经受伤了。

    快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不负重的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？

一、了解膝盖：
       膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。



二、 关注你的膝盖

     有些人平时走路时没有什么问题，但是上下坡时，或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久后站立起来也会这样，而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化，但许多年轻人都会有。有些人由于症状轻微，便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎，其实不然。

膝盖是麻烦部位，膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。喜欢背大背包自虐的人可以很容易在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根。 有朋友踢球时和爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了，才三十多岁，喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人都是在膝盖发生问题之后才意识到要保护好自己，可是已经太晚了。
    膝盖能出的毛病很多，但毛病的形成原因不外乎以下问题：

由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山、过度运动磨损造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。

三、平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系：
    很多自虐型强人，身体素质一般，但是有毅力，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。运动过量会导致大腿疲劳，当大腿劳累的时候，走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 女性的肌力比男性弱，这也是女性多发些病的原因

四、如何保护膝盖

1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。　
2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。　　
4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。　
5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。 　
6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
7. 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。　
8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。　
9.加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。 　在山下边玩边等同伴吧，呵呵。

    膝盖的重要性就甭说了，谁要是不知道就给自己膝盖一棍子，然后别说运动了，就连日常生活都很受影响。伤了之后痛苦不止在于疼，更多的是在于受限制，不管干什么都要首先考虑到膝盖，而且很长时间好不了。其实，有一些膝盖的问题，一旦出现，就终身不能恢复了。

五、最重要的是预防
1、加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 -

2、走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。
3、正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准在很多帖子上都说得很清楚，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。
4、平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进。个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果，在行走时可以使步法更轻盈。
5、为保护你的膝盖尽量用平和的心态去拉磨，尽量避免没必要的比猛斗快。也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的背包更重。那种我一定要证明自己怎样怎样，我一定要比别人怎样怎样的心态最终会害了自己。

还有几点建议给户外运动的爱好者。
1、尽量减轻体重，体重是膝盖问题的主因。你每超重一公斤，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。
2、尽量减轻背包的重量，一般情况下不要超过体重的1／4；特殊情况也尽量不要超过体重的1／3；为了自己的膝盖，请舍弃不必要的FB物资吧。
3、学会正确使用登山杖，尤其是下山的时候，登山杖能分担对膝盖的冲击，国外的登山杖一般都是成对出售的。
4、用运动锻炼膝盖，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。
5、以低档骑自行车，许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式脚踏车皆可。但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免过度费力。而且应以低档行进，较轻松。
6、改变活动项目，如果你有慢性的膝盖问题，不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。没有人必须停止一切活动，你只需避免会引起膝盖痛的事。

梁子

长知识了。。。膝盖问题不容忽视。。。

寒溪卒

领教了

shine9527

上周爬金佛山回来膝盖就有点痛，应该是“锁关节”了，能及时看到这篇文章太好了。谢谢楼主分享！

寒溪卒

:victory::victory:

一棵桃树

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