[转帖]如何保护你的膝盖

咖啡扎西

<p>关于保护膝盖，在网上整理了一点资料，给大家分享看看。 <br />
如何保护膝盖？ <br />
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了解膝盖： <br />
膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和 <br />
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腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月 <br />
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板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现 <br />
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毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。 <br />
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症状： <br />
膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下 <br />
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楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时 <br />
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也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压 <br />
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疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现 <br />
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疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的 <br />
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，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 <br />
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检验方法： <br />
平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖 <br />
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不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了 <br />
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形成原因： <br />
由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬 <br />
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性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 <br />
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治疗： <br />
1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 <br />
2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种 <br />
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流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 <br />
3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩 <br />
4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法 <br />
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的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力 <br />
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，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 <br />
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平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系： <br />
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很多zn型强人，身体素质一般[我就是这种：]]，但是*着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们 <br />
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锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一 <br />
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样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在 <br />
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什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时 <br />
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候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候，你 <br />
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走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容 <br />
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易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 <br />
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再谈谈负重拉练的几项原则： <br />
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1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人 <br />
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体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。 <br />
2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。 <br />
3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。 <br />
4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地 <br />
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提高个人能力。 <br />
5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重 <br />
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心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。 <br />
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最重要的是预防：[首先记得平时要补钙] <br />
1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 <br />
2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； <br />
3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； <br />
4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； <br />
5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； <br />
6．运动后对腿部肌肉热敷； <br />
7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； <br />
8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的 <br />
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承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采 <br />
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用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。 <br />
9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； <br />
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会 <br />
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建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那 <br />
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种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。 <br />
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就此，俺只有简单的一句&mdash;&mdash;简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直 <br />
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开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不 <br />
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要忘了哈：护膝！登山杖！ <br />
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山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！ <br />
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负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉 <br />
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也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。 <br />
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膝盖是麻烦地区 <br />
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膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击 <br />
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下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来， <br />
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要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时 <br />
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间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁，喜欢的 <br />
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运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识 <br />
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到这点时已经太晚了。 <br />
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你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是&ldquo;帮助&rdquo;，就是练得正确其结果也远到不了*防止*。其实喜欢背大背包自虐的人 <br />
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可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根。 <br />
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膝盖能出的毛病很多，从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的 <br />
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医生（现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药）；量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控 <br />
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制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好； <br />
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其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时； <br />
减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是 <br />
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培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。 <br />
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在训练时如何预防 <br />
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1.每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法 <br />
2.选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。必免在水泥地等硬地上跑步 <br />
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，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。 <br />
3.自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。 <br />
4.负重登山，要"量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑 <br />
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使用登山杖。"最好是用两根。 <br />
5.肌肉训练，发达的腿肌对保护膝盖有帮助，特别是股四头肌。在训练时也应量力面行，弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导 <br />
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。 <br />
6.减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。 <br />
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在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤 <br />
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爬山到现在很久了，发现周围的人都出现了膝盖疼痛的问题，包括有一段时间自己有点微微的感觉。 <br />
我个人解决之道是 <br />
第一个能尽量背轻的就背轻的重量 <br />
第二个利用双杖的完全缓冲 <br />
登山杖的支撑作用 <br />
一支不带避振用来作为背包的硬支撑（好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或重物时，从来没有弯腰支撑，而是利用手上的 <br />
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支撑杖，往高走停下休息时，下退一步担子就撑在杖上了，背篓相反，撑低不撑高，背包就同样原理，太重的背包背上放下是个浪费 <br />
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体力和伤害腰椎的危险积累） <br />
支撑和缓冲 <br />
一支避振用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路 <br />
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，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以 <br />
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带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。 <br />
走路的技巧 <br />
可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依 <br />
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*的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。 <br />
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－－－－－－以上个人经验及资料所得，仅供参考，各人有恙还应以医嘱为准 <br />
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<p>－－－－－转自磨坊</p>
<p>－－－－－原作：leili2000 <br />
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曼妥思薄荷糖

沙一个慢慢的看！

大风子

<p>咖啡整得专业</p>
<p>赞一个</p>
<p>出来混都要保护好自己的驴蹄子哈</p>
<p>回家之后补一下</p>
<p>没有驴蹄子吃</p>
<p>就将就吃点猪蹄子<img alt="" src="/oldbbs/editorFace/knockout.gif" /></p>

棉花糖.

<img alt="" src="/oldbbs/editorFace/thumbsup.gif" />专业

往事如风

<p>学习了</p>
<p>膝盖要好好保护</p>
<p>不要留下后疑症</p>
<p></p>

漂泊

已经有了，不过是训练时伤的，后悔啊！

枫雪520110

爱护自己

枫雪520110

支持！

爱山

<p>宋江！</p>