野外徒步活动策划与组织实施大全（转载）

山海关 · 发表于 2006-6-8 09:44:00

前言： 
一、什么是户外运动？ 
2005年4月29日，山地户外运动正式列为体总众多运动项目中的一项。列第100项。 
户外运动的定义：户外运动是一组以自然环境为活动区域，带有探险性质或体验探险的体育运动项目群。 
 
区分：户外运动与旅行或者旅游的区别 
主要分为四大块：空中项目、陆上项目、自然水域项目、组合项目。 
空中项目主要有：飞伞、热气球。 
陆上项目主要有：山地、丛林、荒漠、洞穴。 
自然水域项目主要有：漂流、舟渡等。 
组合项目主要有：野外生存、野外拓展、探险越野赛。 
 
备注重点：目前世界上开展得比划好，难度、强度、技术要求都很高，得到大家认同的探险越野赛有以下三个世界性户外运动。都是带有很强的竞技性质的户外运动。 
莱德赛：由法国探险记者热拉尔．菲西创建。1989年一届在新西兰举行。30支参赛队伍，只有六支抵达终点，比赛总距离长约500km。搏杀10天完成，每支参赛队伍4－5人。 
艾科赛：由参加莱德赛的美国人马克．本内特策划，1995年在美国举行。以男女混合组队参赛，每队4人中至少要有1名女性。艾科赛以24小时不更断比赛最具特色。最后一届2002年在婓济举办。 
七星赛（约400km），也叫分段越野赛，每天运动员从一个点出发到达另外一个比赛点，晚上休息，第二天继续比较。由日本七星财团认可，中国举办。1997年在中国西昌举行首届。共400公里赛程，分四个赛段完成。每队4人，至少每队一名女性或者年龄40岁以上男性代替。 
目前国际上比较流行的AR赛有如下4种方式：疾跑探险越野赛（又称为非场地铁人三项赛，通常比赛为3人一个小组，距离100公里以内），短程越野探险赛（时间1－3天，比赛为3人一个小组，连续30－50小时不间断比赛不等，通常在周末不影响工作下进行，要求具备定向技能），分段探险越野赛（比如七星就是这种比赛形式），全尺度探险越野赛（最原始，最具挑战性，技能要求很高，4人一组,每组最少要有一名女性） 
国内：比较具有影响的有如下几个赛事：重庆（国家山地越野挑战武隆赛），浙江（安吉国际山地极限运动挑战赛），新疆（帕米尔高原户外挑战赛），中国九寨天堂山地户外挑战赛，线路平均海拔3000米以上，距离170公里，比赛时间为5天） 
线路设计有：山地越野跑，自行车，漂流或者舟渡（皮划艇，独木舟），直排旱冰，下降，游泳，还有定向越野，绳王，过障桥等等） 
 
二、登上运动的定义： 
1、攀登海拔超过3500米的登山探险运动 
2、登山运动的相关运动：是由登山运动派生出来的，或与登山运动有一定关联的体育运动。包括：各种自然岩壁、人工岩壁、冰壁的攀登；峡谷运动，山地运动，野外生存，洞穴探险等；蹦极运动，拓展运动，群众性登山运动等。 
 
备注重点： 
1、世界上极高山海拔8000米以上山峰共有14座，最高峰珠峰（世界上叫圣母峰）8848.8米，1953年5月29日由埃德蒙。希拉里和登京各（尼拍尔高山协作）2人登顶珠峰。 
2、中国——我们的国内登山运动，从1955年开始，在前苏联支持与帮助下开展登山运动，首登秦岭古峰，30多人参会，海拔3700多米。 
3、之后派四人去前苏联外高加索登山学校系统学校攀登技术，回来后联和成立登山队，攀登帕米尔高原慕峰海拔7564米（冰山之父），6人登顶，4人遇难。（到1998年共遇难28人）。 
4、14座8000米以上山峰里只有一座是我们首登的8012米以上山峰，9人登顶（希夏帮马峰。海拔8012米）。 
5、1975年攀登珠峰9人，其中女子一人登顶成功，平了世界记录（深圳目前登8000米以上6人，7000米以上14人，1991年的云南梅里雪山攀登是死亡人数最多的一次，17人遇难）（中国6人，苏联7人最多，日本） 
 
现在我们开展得比较多的是陆上项目其中的山地运动：如登山、攀岩、溯溪、纵走（也就是我们经常说的徒步穿越,(远足),英文（HIKING）。 
 
三、什么是徒步穿越？ 
1、徒步穿越是指，在徒步区域里主要靠徒步行走去完成起点到终点的穿越里程。中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌的一种户外活动。野外综合技能要求较高，集登山、攀岩、漂流、溯溪、野外生存于一体。穿越人员必须要具备良好的体能，稳定的心理素质和道德水准，同时还要有乐于助人的团队精神 
 
2、徒步穿越因富于求知性、探索性、不可预见性等特点，穿越者必须掌握相关野外生存知识与技能，去应对千变万化的野外境况。 
 
3、徒步穿越含山地丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等很多分类徒步。 
 
见：徒步穿越的技巧和要领 
<a target=_blank href=http://www.doyouhike.net/article/151>http://www.doyouhike.net/article/151</a>,1.html 
 
四、组织以上户外运动应该注意的几项原则： 
1、安全性（这个问题居首位，也就是说在这个问题上是没有得商量余地的，带感情色彩去组织户外运动就问题大了） 
2、团队合作性 
3、准备充分：理念、知识、技术、、装备、体能。 
4、保障体系完善（急救、救援等） 
 
备注重点：提倡推荐的五个理念：安全、科学、理智、团队、环保。 
 
安全：户外不同于旅行，更不是旅游。户外运动是以自然环境为活动区域，带有探险性质或体验探险的运动。自然环境的恶劣，自然环境的气候是千变万化的，有时候甚至与死亡只有一线之隔。所以我们要选择尽量避开危险的境况，不断增加自我的户外运动基本知识，不断加强自我户外运动基础技能的训练。提高野外恶劣环境下的适应与生存能力，玩户外得到快乐的同时，切记：我们需要全身而退！ 
 
科学：在自然的面前人是渺小的，所以不要试图想征服什么，要随意顺其自然，科学掌握自然规律，科学的使用装备，科学的进行技术操作。 
 
理智：面对自然的诱惑，或者面对自然的困境，都要理智的对待。冷静的策划制定活动计划，理智的处理危机，甚至可以说理智的面对死亡。 
 
团队：参加活动的人员，在具备良好的体能、稳定的心理素质、良好道德水准的同时，必要要一样具有乐于助人的团队精神。组成队伍里形成一个友爱互助的氛围是非常重要的。团队中每个人都要明确自己扮演的角色和肩负的责任，努力发挥自己的优势，与队友进行优势互补，提高整体的战斗力。精良的团队，活动中必须分工明确，形成紧张有序、组织纪律性强的高素质活动团体。 
 
环保：在自然环境中活动，我们获得了与自然心灵相通、感应交流的权利的同时，也得相应的负担起保护大自然本来面貌的义务。无他，就是因为我们热爱这个运动。这是作为一个合格的户外运动爱好者最基本的品质要求。 
 
五、策划组织户外活动前的几点注意事项： 
为了亲近大自然而到野外活动，结果却因意外事件受伤或陷入困境，实在是得不偿失。为避免陷入户外意外事故发生，策划活动应注意以下几点： 
1、根据自己的经验和掌握的户外知识与户外技能来策划组织活动，不要好高骛远。 
2、策划组织活动要计划周密，符合实际。 
3、要有立刻取消活动的勇气。如果发生意外或继续前进会有危险时，应果断取消行程。 
 
六、安全的活动保证来自于以下几个方面 
1、完善的保障体系。 
2、安全意识。 
3、合格的装备。 
4、正确的操作方法。 
5、丰富的经验。

山海关 · 发表于 2006-6-8 09:45:00

一、制定计划 
确定将要穿越的目标与目的地后，应根据目标与目的地距离远近，提前制定日程和安全计划。 
如有可能，最好能进行实地探察，查看以下内容： 
 
A、目的地与交通工具 
B、宿营地的地形与当地的环境、气候 
C、是否有安全隐患 
D、目的地适合开展进行什么样的野外活动 
E、当地的人文学惯，风土人情 
 
1、尽可能详细地做好视察工作，并形成文字等记录。根据目的地的实际情况，安排具体实施的日程。 
2、如果不能进行实地探察，也应该尽可能搜集当地的气象、环境、人文等有关资料，可电话咨询当地的旅游气象等部门。现在网络通世界，也可以上网搜寻相关活动线路资料。 
3、搜集到资料后，应组织专人讨论日程、活动内容，并尽可能考虑到可能存在的重大安全隐患，做到心中有数，有备无患，有惊无险。然后，根据日程计划，有序安排体能训练、团队分工磨合、必须的专项技能训练、筹备物资等等 
二、体格检查 
穿越前不少于3个月或者更长时间应进行体格检查，在出发前一个月还应复查，确保每个同行的队员拥有健康合格的身体条件去进行活动。体格检查包括如下内容： 
A一般史（包括病史、生活史、过敏史）。 
B运动史（过往的运动情况与户外活动的相关经验）。 
C体表检查（包括检查皮肤、粘膜、皮下脂肪、腺体、淋巴结等）。 
D一般临床物理检查（包括心血管系统、消化系统、呼吸系统、口腔检查等）。 
E功能检查（包括心肺功能、神经、消化系统和泌尿系统的功能检查等）。 
F化验检查（包括血液、尿液检验等）。 
G特殊检查（包括x光、心电图、B超检查等）。 
 
其中的心肺功能检查尤为重要，可采用踏板实验进行评定，踏板实验练习能评测心肺功能同时显示体能状况。可以通过现在的测量数据与进行身体素质训练后的数据对照，评测通过训练后自己的心肺功能与体能状况是否有所提高，这是一种简单有效的数据测试方法，很多的运动队伍也是采用这种测试办法来检查某一阶段的训练效果。 
方法是：在踏板高度不能超过20cm的踏板，整只脚踏在踏板上，膝盖和腿部要伸直，身体向上挺，保持身体平衡，然后下踏板，换另外一只脚继续，频率为每分钟上下24次，每次练习时间为3分钟。休息30秒，测量脉搏，与15秒内脉搏的跳动次数乘以4，得出每分钟运动后的脉搏次数，将测到的数据与下表提供的数据相对照: 
男女不同年龄组踏板实验后数据 
性别等级年龄（岁） 20-29 30-39 40-49 50以上 
运动后每分钟心跳次数 
男优秀 70次以下 75次以下 78次一下 80次以下 良好 76-85 80-87 82-89 84-91 合格 86-101 88-103 90-105 92-107 不合格 101次以上 103次以上 105次以上 107次以上 
 
女优秀 86次以下 88次以下 90次以下 92次以下 良好 86-93 88-95 90-97 92-99 合格 94-110 96-112 98-114 100-116 不合格 110次以上 112次以上 114次以上 116次以上 
 
三、行前的个人身体素质训练 
耐力训练（慢跑60－90分钟、游泳2000米、骑自行车20km） 
力量训练（卧推8-12次为一组，深蹲起8－12个，仰卧起坐每分钟30－40个角度大于30度）小腿抬起脚后跟20－30次，最大力量的60％－80％训练） 
速度训练（山地变速跑，山地越野跑） 
柔韧性训练（压腿、踢腿、弯腰） 
灵敏度的训练（大篮球，羽毛球） 
平衡能力训练（溯溪，海岸线，平衡木） 
负重能力训练（不超过自己体重的三分之一） 
体能达标：30分钟内跑5000米（5km），60分钟内游泳2000米（2km） 
 
备注：报名参加穿越活动的队员的日常训练 
耐力训练：包括心肺功能和肌肉耐力。 
内容： 
1，长跑，距离是女子15圈（四百米标准跑道），男子20圈。 
要求：由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷；平均速度男子每圈不能低于两分二十秒，女子每圈不能低于两分四十秒。 
次数：每周不少于三次。 
2，负重越野 
要求：时间一整天或两天，地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤，男子35-45斤。 
次数：每周一次或两周一次。 
力量训练： 
内容： 
1，大腿力量训练：走“鸭步”，方法是下蹲到大腿与地面平行，上身挺直，保持这样的姿势向前走，屁股不能往上抬。距离为三十米，走到后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组，一共做五组，组与组之间不再休息。 
2，小腿力量训练：踮脚跳，方法是直立身体，双手抱头，双腿自然分开，脚后跟踮起，就这样向前跳，尽量跳高一点。注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做五组，中间不休息。 
3，上肢力量训练：俯卧撑8个一组，共五组，组之间休息30-50秒；引体向上6个一组，共五组，组间休息30-50秒。 
4，腰腹力量训练：仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。 
平衡训练： 
内容： 
1，单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好； 
2，动态平衡，选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好，单脚跳画在地上的格子效果也很好。 
柔韧练习： 
内容： 
1，单杠悬垂，目的在于拉伸肢体； 2，压腿、下腰，目的在于拉韧带；3、拉伸两侧肌肉。 
 
力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次，最好接在耐力训练（长跑）后，注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量，长跑每周不应少于四次，其他训练不少于五次。临行前10天开始减量，避免肌肉过度疲劳。 
 
备注重点：（2005年贡嘎山穿越的队员的个人训练） 
1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间因人而异，推荐不少于8小时； 
2、按时进食，尤其要吃早餐。保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和果蔬类，淀粉类随意； 
3、八戒登山，戒酒，或每天饮酒量不超过20克酒精（相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒）。 
 
四、行前针对性的团队磨合拉练 
备注重点：磨合、整合、优势互补、形成默契（举例：迪酷军校的成功案例，挑选队员） 
1、纪律性； 
2、时间观念； 
3、团队观念与合作精神； 
4、竞争意识； 
5、意志力与耐力； 
6、领队力与执行力； 
7、危机处理能力； 
8、奉献精神； 
9、个人综合能力； 
10、个人能力与组织目标的结合 
 
备注重点：（举例2005年穿越神农架行前针对性的团队磨合拉练） 
行前三次强化体能、具有针对性的团队磨合拉练活动，依次选择负重徒步漓江、穿越连州大东山饿鬼坑白雾坑、负重横穿罗浮山西东走向六条大山脉，都具有很强的针对性！ 
 其中的负重徒步漓江是队员之间初部相互熟悉；大东山拉练是溪谷类探路穿越，目的是考验队员的身体协调与平衡能力，罗浮山拉练是山脊行走，目的是强化队员的体能，磨练吃苦耐劳的意志品格与团队协作意识。 
特别是后两次拉练，遭遇了我们五一去湖北穿越神农架原始森林，很多种我们在穿越过程可能必须面对的恶劣天气与地理环境。如：冒雨登山穿越、浓雾穿越、密林穿越、河谷穿越、溯溪穿越、野外渡河、过独木桥、林相强攻、溪谷安全高低绕通过，山脊行走等等。之所以本次穿越神农架队员感觉比较容易了，行前的针对性团队磨合拉练起了非常好的作用效果。 
 
五．行前的心理素质训练 
1、保持正常心态，避免盲目乐观 对于首次参加野外生存徒步穿越活动的人来说，野外穿越无疑充满了神秘感和新鲜感。这种兴奋会使人暂时忽略掉许多困难。然而当你你真正地融入到野外生活当中，搭帐篷、烧火、取水、做饭等日常生活中易如反掌的事情，都成为必须花时间精力去准备的事情。 
进行野外生存徒步穿越之前，需要对每个细节进行勘酌，了解当地的地理和人文环境，查阅资料，制定计划，列出可能出现的问题，找出应对措施，对于预计的困难要有充分的思想准备，做到胆大心细，避免出现不必要的事故。 
 
2、培养吃苦耐劳的品格 短期的艰苦生活一般人都能忍受，但是进行长时间的野外生存徒步穿越活动，需要耐心和毅力。日复一日简单、重复、枯燥的生活，还有许多意料之外的困难，容易使人失去信心和兴趣。在特别恶劣的条件下要保持乐观的心态，有战胜困难的信心，下意识地培养自己抵抗不良环境（如寒冷、低压、缺氧、饥饿）的能力。同时，运动也要注意循序渐进，自觉地培养吃苦耐劳的精神，不能光凭兴趣办事。 
 
3、培养团队精神 野外生存徒步穿越对个人来说是件艰苦的事情，但如果一个团队的人团结起来，就可能变成轻松有趣的乐事。此时，形成一个友爱互助的氛围是非常重要的。团队中每个人都要明确自己扮演的角色和肩负的责任，努力发挥自己的优势，与队友进行优势互补，提高整体的战斗力。团队生活必须分工明确，形成紧张有序、组织纪律性强的高素质团体。 
 一个优秀团队领导是团队灵魂，有责任在团队中形成民主、公平的领导作风。行动时必须以身作则，调动大家的积极性，紧急关头及时作出准确的判断和决定，组织和鼓励大家共同完成任务。参加者可以在平时训练中以组为单位进行活动，建立相对固定的活动小组，有利于相互之间的交流和进步。 
在集体活动中，不同性格的人需要相互理解和磨合。有些性格在集体生活中常常会碰壁，比如过分以自我为中心、脾气暴躁、不爱帮助别人、盲目自大、喜欢独行等，这些性格都有是团队生活的大忌。参加者应培养自己的团队精神，努力使自己融合到集体中去。 
 
4、克服恐惧心理 陌生的环境容易造成紧张的情绪。在野外生活的人，由于生活模式被打破，常常会出现不同程度的恐惧、失眠等现象。由于野外环境的未知，对于可能出现的意外，如毒蛇猛兽、气候变化、方向迷失等，人们会感到胆怯和不知所措。这就需要克服心理障碍，进行一些相应的加强心理素质的锻炼。例如在训练中模拟野外生存环境，或以小组为单位讨论遇到困难时应采取的办法，未雨绸缪，防患未然。 
 
食品计划备注重点：户外食品的计划 
1、户外食品配给采购原则：遵循卫生、足量、营养、方便食用、方便运输与保存、少产生垃圾、经济实用的原则进行采购。 
 
2、户外食品科学配备原则：早、午、晚三餐，按照早占20％，午占50％，晚占30％配给。 
 
3、人体每天消耗的能量与热量，60％－65％来自碳水化合物（大米、面条、淀粉、土豆），20％－25％来自蛋白质（蔬菜、鱼类。肉类），10％－15％来自脂肪（肉类）。 
 
4、住在城市里身体正常的人，一天消耗的热量约需要为1500-2000卡路里。 
 
5、春夏秋三季户外徒步，约需要消耗热量2500-3000卡路里，需要消耗食品 0.8-0.9公斤才能产生满足身体活动的热量需要。 
 
6、冬季户外徒步（低强度），需要消耗热量3500-4000卡路里，需要消耗食品 0.9-1.0公斤才能产生满足身体活动的热量需要。 
 
7、冬季登山（低强度）需要消耗热量4500-6000卡路里，需要消耗食品1.0-1.1公斤才能产生满足身体活动的热量需要 
 
8、如果是在冬季或者恶劣气候条件下活动，负重20公斤，上升海拔高度超过500米，需要消耗热量比冬季登山（低强度）最少需要多消耗10%以上，需要消耗食品大于1.1公斤才能产生满足身体活动的热量需要。 
 
上面的热量消耗数据，根据不同的年龄段，不同的男女性别，会有增减。 
如：男性在15-18周岁，消耗热量约为2755卡路里，19-45周岁，消耗热量约为2555卡路里；女性在15-18周岁，消耗热量约为2110卡路里，19-45周岁，消耗热量约为1940卡路里。 
 
各种食品的维他命来源与功能： 
1、富含维A的食物：胡萝卜、奶制品、鱼油。 
功能：生长发育，增强眼部功能（预防雪盲） 
2、富含维D的食物：奶制品、黄油（多晒阳光） 
功能：补钙，促进新陈代谢 
3、富含维E的食物：奶制品、植物油、纯米制品。 
功能：防硬化，抗氧化 
4、富含维C的食物：柑柚类水果。 
功能：增强体质，防硬化，抗氧化 
5、富含维K的食物：深绿色蔬菜，谷类，肉类。 
功能：止血（预防流鼻血） 
6、富含B1的食物：奶制品、香蕉。 
功能：补充碳水化合物，糖份，促进新陈代谢 
7、富含B6的食物：深绿色蔬菜、梨。 
功能：增加蛋白质，促进新陈代谢 
8、核黄素：奶制品、谷类。 
动能：抗氧化 
9、尼克酸：奶制品、谷类。 
功能：增加能量，促进新陈代谢 
 
根据上面的科学理论与数据，大家来对比下下面2次的活动的食品计划。看看那份食品计划更科学，更针对性？为什么？ 
1、2005年5月神农架无人区的4天徒步穿越，12人团队的食品计划。 
【个人食品】快餐饭6包，快餐面6包，水煮挂面500g，鱼罐头1罐，巧克力能量棒各3个，大白兔奶糖一包，水果糖3条，口味棒棒糖6根，开胃泡菜2包，榨菜2包，葡萄糖500g，精盐饼干350g，咖啡红茶适量，食盐50g。（仅供参考，四天按１５餐的量计划） 
 
【公共食品】 
１、大米８公斤，面条２公斤，腊肠或腊肉３公斤 
２、生姜２公斤，红糖２公斤，葡萄糖５００克 
３、大白兔奶糖２包５００克，精盐１包５００克 
４、守夜队员提神咖啡１大包，红茶１大包 
５、除了按四天十二顿的个人自带量外，强制性集体购买个人分担背负卤水牛肉２包５００克，军用压缩饼干１包５００克。（保证每天吃上一顿热米饭或者面条，每晚喝上一碗驱寒气防感冒热姜汤） 
 
2005年10月贡嘎山10天徒步穿越，9人团队的食品计划。 
食品计划清单如下：（9人） 
鲜奶含片：2盒X9＝18 
生姜3斤 
红糖2斤 
鸡蛋2斤 
挂面2斤，到子梅村后现地补充5斤 
大米4斤，到子梅村后现地补充10斤 
果珍1大包 
烤馕20张 
咖啡1大包 
茶叶0.5斤 
鱼罐头9个 
肉罐头9个 
梨5斤 
胡萝卜3斤 
青辣椒3斤 
香肠4斤 
腊肉4斤 
合成奶粉1大瓶 
面包每人2方条 
黄油1桶 
花生油1斤 
精盐1斤 
快泡米饭每人1大包 
快食面每人2大包 
榨菜每人4小包 
橙子4斤 
奶糖1大包，巧克力每人4块 
压缩饼干每人1包500g

疯起的 · 发表于 2006-6-13 03:56:00

顶

会飞的云 · 发表于 2006-6-13 18:36:00

你好用心哟!谢谢!

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