慢跑是一项好运动项目 (zt)

铁夹女干部 · 发表于 2006-5-16 01:21:00

慢跑是一项好运动项目 
 
《生活防病大提醒》陈明政编 
　　慢跑是一种轻松愉快的运动。其区别在于一般的长跑或激烈的竟赛性跑，可根据自己身体情况调整速度。 
　　慢跑具有广泛性和节奏性两大特点。跑步除了头面部肌肉群活动较小外，全身所有组织器官都在活动，特别是呼吸、血液循环、肌肉等系统的活动量较大，内脏也不例外。 
　　跑步时的组织器官是在生理条件下进行锻炼，这样更有利于组织器官的代偿、修复和健壮，坚持慢跑可以达到改善全身血液循环、改善脂质代谢、调整大脑皮层兴奋的抑制过程、增强新陈代谢、提高抗病能力的效果。研究发现，慢跑对骨骼关节病、高血压、冠心病、动脉硬化、肥胖症、神经衰弱、慢性气管炎、消化性溃疡、内脏下垂以及癌症等，都是一种治疗的防治措施。 
　　关于慢跑可防癌症，某著名运动学博士对450名40-90岁男性长跑者和同样人数、条件大体相同而不长跑的人，进行了为期8年的跟踪调查，他发现常跑步的人只有4人患癌症，而且经过治疗得到了康复，不常跑的人却有29人患癌症，而且其中有17人死亡。 
　　慢跑何以能防癌呢？经研究和测定，认为主要有以下几种原因： 
　　1、慢跑可以使人吸入比平常状态下多几倍，甚至多几十倍的氧气，多吸入氧气不仅可防癌，而且即使患癌症也能延长生命。 
　　2、慢跑可使人的排汗量增加，将体内的铅、锶等致癌物和其他有毒、有害物质排出，从而减少了体内的致癌物。 
　　3、慢跑能使人增强体质。 
　　4、慢跑能改善人的情绪，消除忧郁和烦恼。临床观察证明，五分之三的癌症患者是由于精神受创伤或情绪受到压抑而发病的。 
　　5、慢跑能增强人体抗病、耐病能力，还能锻炼人的意志，提高战胜癌症病魔的信心和勇气。 
　　如能每天坚持慢跑最好，至少每周进行3次。慢跑前应先作几分钟准备活动，使全身筋骨松弛。开始跑步时，应尽量跑得慢一些，配合自己的呼吸，向前跑2-3步吸气，再跑2-3步之后呼出。又手可以前后内外方向轻微摆动，上半身应稍向前倾，尽量放松全身肌肉，在平坦的马路上进行慢跑可以用脚前掌着地，利用下半身的弹性；上坡或逆风慢跑时，步子要放慢，使身体在整个跑步过程中感觉如一。心率每分钟超过120次时，应暂时停止运动，待恢复正常后再开始运动。如果在运动中出现胸闷、气短、头晕等不舒适的感觉时，要立即停止运动。因此，有心脑血管病的人，须经医生检查决定是否可以慢跑。 
　　有专家认为，慢跑虽好，但不适宜于男性老人。这是因为男性的衰老先从腿部和肺部开始，紧接着就是肾功能老化。大凡65岁以后的男子均易出现程度不同的双腿乏力和步幅缩小，其次为排汗不畅和肺活量减低。这些表现都是上述器官老化和退行性变化的外在反应。在这样的基础上进行慢跑锻炼，一要加剧腿的活动，二要增大肺的呼吸量，三要增高体热，加速排汗。　　这对男性老人来说不仅收不到取长补短的效益，反而起到催促老化的副作用，所以说男性老年人应选取打台球、门球、练气功、打太极拳，配合下棋等项活动，对延缓躯体和脑细胞衰老都大有裨益。 
慢跑時的急慢性運動傷害 
 
 
記者:蔣仁人│2001/01/07. 11:53│台北報導 
 
 
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隨著週休二日制度的實施，大家也有越來越多的時間從事運動，而慢跑對許多上班族或是有點年紀的人來說，是再適合不過的運\動之一。因為它不僅場地受限不多，而且花費也不大，只要穿上運動鞋，搭配適當的運\動服裝，就可以盡情享受運動的快樂；但是，從事慢跑運\動也樣注意運動傷害，尤其是身體的下肢部分，因為必須承受比平時更重的負荷，更要特別注意。 
 
一般而言，除了環境（場地）及其它周邊因素（交通）所產生的安全問題外，慢跑者最容易發生的傷害就是下肢的運動傷害。這是因為在跑步時，跑者每跑一步，腳部就必須承受自己身體重量2至3倍的負荷，如此一來，跑步的距離越長，腳部所受的負擔越重，這就是造成下肢運動傷害的最大原因之一。 
 
運動傷害可分為急性運\動傷害和慢性運動傷害兩種。急性運\動傷害是指在活動中，某部位肌肉或韌帶接受到過大刺激，造成組織器官破壞的現象；急性受傷後，肌肉或韌帶等軟組織可能會產生出血、發炎、紅腫、疼痛等現象；當傷害發生時應儘速送醫治療，以免傷害情形惡化，如果是較為輕微的運動傷害，則可依「PRICE」方式來進行。 
 
P是預防（protect），也就是預先的保護措施；R是休息（rest），指的是受傷後應完全休息；I是冰敷（ice），利用冰塊對受傷部位施以冰敷，可以避免腫脹、減少疼痛、放鬆肌肉、消炎等；C是壓迫（compress），指的是對受傷部份施以壓迫，避免腫脹；E是抬高（elvation），要將受傷部位抬高到比自己心臟的更刀高的高度，避免因重力而造成的腫脹。 
 
急性運動傷害通常在發生後24～48小時內，都可依上述的方式處理，每次冰敷的時間以15～20分鐘為宜，休息5～10分鐘後，再繼續冰敷，重覆3次左右，每天進行2～3次；利用這種方式可以讓急性受傷所產生的初期症狀獲得緩解，當患部不再腫痛後，就可進行醫療或是復健工作，直到完全恢復為止。 
 
當然許多人都是長期慢跑者，由於下肢長時間的負荷，難免會因長期累積多次微小傷害而產生的慢性運動傷害，最常見的就是腳踝、關節、膝蓋等等部位因為長時間過度負荷，導致磨損或是軟骨組織損壞等等，碰到這些情況應先行至醫院診\斷為宜，接受治療後，再進行復健工作。 
 
當然造成慢跑者的運動傷害原因還有許多，但如能注意下列幾點，相信對慢跑運\動所產生傷害應能降到最低，選擇適當的場地（柔軟地面）、穿著輕便易吸汗的服裝、穿著舒適且避震力佳的慢跑鞋、運動前一定要落實做好熱身運\動、維持正確的跑步姿勢、確實了解體能狀況循序漸進的增加負荷。 
 
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放逐 · 发表于 2006-5-16 07:20:00

没地方跑。。。

j0chou · 发表于 2006-5-27 06:21:00

长见识了，一直以为每个人都适合长跑的

铁夹女干部 · 发表于 2006-6-2 07:18:00

ZT 
 
■什么是有氧运动 
 
　　有氧运动最近几年大家说的比较多，究竟什么是有氧运动，并不是说一边活动一边吸氧，主要是指机体在参加各种运动锻炼时，如快走、跑步、游泳、爬山、蹬车或在室内借助器械进行活动等，使你的心率加快、呼吸加深，充分调动机体的运动及调节潜能，随着血液循环的加快、呼吸的加深，把机体深处的代谢废物最大限度地排出体外。它是有别于极限运动的，极限运动可以说是对人体生理极限的挑战，如马拉松、铁人运动、越野赛等，正常人不经过专业训练是无法完成的，在没有准备的情况下盲目追求，对身体弊多利少，甚至是有害的。 
 
 
 
■如何制定运动方案 
 
　　有氧运动的运动量大小因人而异，参加哪一种锻炼方式可根据个人爱好、身体条件、季节变化等去选择。运动量的安排可参考以下意见： 
 
　　一、根据心率设定：使心率增快的幅度控制在运动前的30％~40%即可，比如运动前心率是80次/分，运动时心率控制在104~112次/分为佳。 
 
　　二、根据疲劳程度设定：如早晨锻炼以不影响白天工作，晚上锻炼以不影响夜间睡眠、次日起床为佳。 
 
　　三、如果你的身体素质比较好可适当增加运动量，如果你有冠心病、高血压、脑出血等病史，运动量应在上述基础上适当降低。 
 
　　四、每次运动时间建议半小时到2小时。 
 
 
 
■健身注意事项 
 
　　1.无论哪一种运动均应采取循序渐进的方式，逐渐增加运动量。 
 
　　2.运动后不宜立即用冷水洗漱或吹凉风，否则血管突然收缩不利于代谢废物的排泄。 
 
　　3.运动前要适当做一些准备活动，让全身肌肉放松，以免发生运动性损伤。 
 
　　4.患有冠心病者应随身备有抗心绞痛类药物。 
 
　　5.运动后建议多饮水，以补充水分的丢失和促进代谢。

故乡的云 · 发表于 2006-6-6 00:22:00

支持，我也喜欢慢跑，但周围环境太差不适合长跑。

lhh · 发表于 2006-6-6 02:00:00

没有地方跑

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