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日志

改变跑步方式,解决膝盖问题

热度 13已有 1607 次阅读2012-2-19 23:49 | 解决膝盖问题目前为止

改变跑步方式,解决膝盖问题

目前为止,我训练的跑步者抱怨最多的问题就是膝盖受不了。但其实这并不是跑步本身的问题,而是他们的跑步方式有问题。如果你在跑步技巧上下功夫,尽量减少对膝盖的冲击力和不必要的压力,你就不会有膝盖问题了。

以下调整跑步姿势的方能有助于保护膝部,使你不必担心有一天因为膝盖问题放弃跑减速

不要脚跟着地。步幅不能过大,不要让脚超过身体的位置。一定要记住身体要在脚的前方,让腿向后甩,而非向前。如果向前甩腿来前进,脚会落在身体前面,相当于每跑一步都在刹车。脚着地产生的震动就从腿部传到膝部,而膝部却不能够吸收震动或冲击力。最后,膝盖会受不了,开始出问题。这时,你就应该改变你的迈步方式了。

如何做到:要纠正这个问题,从脚踝开始,身体前倾,让脚步在身后迈开,这样当向前迈脚时,脚会落在身体重心略后的地方,而不是重心前面。

不要抬膝太高。不要听那些跑步杂志说的什么“抬膝向前使步子更大”。高抬膝迈步时,小腿会向前摆动,脚跟会落在身体前方,就跟刚才说的一样,这样每次着地都像是在减速。

如何做到:膝盖尽量低。每一次迈步即将落地时,弯曲膝盖,让脚跟自然落在身体后面。你应该一直想着:“膝盖压低,脚跟抬高。”

从脚踝处起,身体前倾,足中部着地。记住,每次脚部落在身体前方,都相当于是在刹车减速,直接对膝盖产生冲击力。

如何做到:在迈步和落地时保持膝部柔软弯曲。我见过很多跑步者步幅过大,膝部弯曲度很大,落地时膝部却是直的。这给脚跟和膝盖都造成很大的冲击力。

脚指向前。跑步时外八,会造成膝盖疼痛。因为每跑一步,都在扭曲膝盖,最终造成膝部韧带和肌腱过度拉伸,引起疼痛或受伤。你会感觉到膝盖内部剧烈疼痛。

如何做到:学会让脚指向前进的方向。向内、向身体中线旋转整条腿直至双脚平行,并指向前。这会增强内转肌(大腿内侧肌肉),拉直整条腿,并让膝盖依正确的方向转动。

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发表评论 评论 (9 个评论)

回复 肖逍 2012-2-21 12:13
哎呀,一直不得精髓,这下学习了
回复 路遥11 2012-2-21 21:33
转的别人的,我也是,照着练习了下,又觉得脚踝庝
回复 铭萌 2012-2-22 15:48
1.脚的着地方式

有些人认为跑步时应该用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先用中间部分接触地面。研究表明,一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

2.步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。它将导致很多伤害,包括足腱,髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。(这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在膝盖弯曲时会摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)

3.呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时,我们告诉你只需要保深度的、规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

4.上坡和下坡

在上坡时放慢速度。总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂,想象你在把自己往上推。加快步频,想象火车爬上山坡的情景,不断为自己鼓劲“我可以做到”。谨慎下坡,放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用,如果重视不够将会使它过度“劳累”。在比赛时,可以身体略微前倾,冲下前去,但不是用在训练时。事实上,在有山丘的跑步训练中,很多人步行下坡作为恢复,为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法,同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。
回复 路遥11 2012-2-22 17:22
哈哈,好人一个。可是足中在哪呢,我般是足跟先着地耶,也还没有用嘴呼吸。
回复 墨鱼 2012-2-24 22:27
膝盖疼痛是个大问题!
回复 路遥11 2012-2-24 23:40
是啊,疼起来只有休息哦,休好了再调整跑姿
回复 兰草@ 2012-3-1 11:10
谢谢!
回复 路遥11 2012-3-2 00:17
刚开始练跑步,很容易受伤,慢慢来吧,循序渐进就要好些
回复 眷恋 2012-3-20 22:42
太棒了,很实用,谢谢!

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